Xây dựng dinh dưỡng theo từng giai đoạn cho mẹ bầu

Trong quá trình mang thai, việc xây dựng một thực đơn dinh dưỡng mẹ bầu khoa học là cực kỳ quan trọng để đảm bảo sức khỏe cả cho mẹ và sự phát triển của thai nhi. Ở mỗi giai đoạn của thai kỳ, các chất dinh dưỡng thai kỳ được ưu tiên khác nhau. Trong bài viết này, hãy cùng Hanmi tìm hiểu về thực đơn dinh dưỡng chuẩn dành cho mẹ bầu trong từng giai đoạn nhé!

 

Thực đơn cho mẹ bầu ra sao là đủ dinh dưỡng?

Một thực đơn cân bằng dinh dưỡng sẽ cung cấp cho thai nhi các dưỡng chất thiết yếu như: chất đạm, chất béo, chất bột đường, vitamin và khoáng chất,...Những dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng bào thai, nhau thai, mô cơ thể mẹ, xây dựng màng tế bào, phát triển các cơ quan xương, não và hệ thần kinh của bé.

Phụ nữ mang thai cần thêm 15% năng lượng so với những người bình thường, thường tăng 300-500 calo mỗi ngày để tăng cân và hoạt động. Mục tiêu: Tổng cân nặng tăng thêm khuyến cáo là 8-12kg (dành cho những phụ nữ có BMI từ 18 đến 23) - 3 tháng đầu ↑ 1-2kg. - 3 tháng giữa ↑ 3-4kg. - 3 tháng cuối ↑ 5-6kg.

Xây dựng thực đơn chi tiết cho mẹ bầu 

Để nuôi dưỡng bé yêu phát triển toàn diện cũng như chuẩn bị cho một cuộc vượt cạn hoàn hảo, mẹ bầu nên xây dựng thực đơn chi tiết trong các tam cá nguyệt.

Tam cá nguyệt là khoảng thời gian từ khi mang thai đến lúc sinh nở , các mẹ sẽ phải trải qua 3 giai đoạn của thai kỳ

 

Tam cá nguyệt thứ 1 - 3 tháng đầu thai kỳ

Đây là thời kỳ quan trọng cho sự phát triển của não bộ, hệ thần kinh và các cơ quan quan trọng của thai nhi. Bởi vậy người mẹ không thể cung cấp thiếu chất. Mẹ cần lưu ý các chất sau:

• Protein có trong các thực phẩm như cá, gà, thịt, trứng và đậu giúp tạo cơ, xương và tạo máu, đồng thời giúp cho tuyến vú và mô tử cung của mẹ phát triển suốt thai kỳ, tăng thể tích tuần hoàn của mẹ.

• Sắt: tham gia quá trình tạo máu, vận chuyển oxy. Sắt có nhiều trong gan lợn gà, lòng đỏ trứng gà, thịt bò (hoặc các loại thịt đỏ), các loại rau củ quả như đậu đỗ…

• Canxi: Nếu không đủ canxi trong thời kỳ này, mẹ bầu có thể cảm thấy đau nhức xương, bé bị còi trong bụng mẹ và sinh ra có nguy cơ còi xương. Canxi có trong những thực phẩm giàu canxi như sữa, trứng, váng sữa, sữa chua…

• Các Vitamin A, B, C, D, E, K… đều rất cần thiết cho thai phụ và thai nhi. Cần bổ sung thông qua các loại thực phẩm tự nhiên mỗi ngày.

• Omega 3: có trong dầu ăn, các loại hạt, dầu oliu và mỡ cá…

• Nước: Uống ít nhất 8 ly nước hoặc nước trái cây mỗi ngày để phòng ngừa táo bón, giúp mẹ và bé khoẻ mạnh.

 

Bên cạnh việc bổ sung vitamin từ những thực phẩm hằng ngày, mẹ bầu nên bổ sung vừa tiện lợi lại vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ lượng vitamin và dưỡng chất như nước ép trái cây tự nhiên.

 

Với tỉ lệ vàng được tạo nên bởi 3 loại trái cây - rau củ quen thuộc: Táo - Củ dền - Cà rốt với tỉ lệ 1:0,3:1 bổ sung chất xơ và vitamin C giúp thúc đẩy tiêu hoá, làm đẹp da, giữ dáng cực tốt cho sức khỏe mẹ bầu.

 Nước ép trái cây hữu cơ ABC không chứa đường hoá học, sử dụng vị ngọt tự nhiên từ trái cây, rau củ rất tốt cho sức khỏe mẹ bầu

 

Dưới đây là thực đơn chi tiết trong tam cá nguyệt 1 mẹ bầu có thể tham khảo:

 

• Bữa sáng: bánh mì kẹp, sữa tươi

• Bữa phụ: Sắn

• Bữa trưa: Cơm ăn cùng gà tần, đậu đỗ luộc, thêm một túi nước ép trái cây hữu cơ ABC

• Bữa phụ chiều: Khoai

• Bữa tối: Cơm, gà hấp muối, bắp cải luộc, cá quả xào thì là, lòng gà xào mướp và ít kiwi

• Bữa khuya: Ngũ cốc

 

Tam cá nguyệt thứ 2 - 3 tháng giữa thai kỳ

Khi bước sang tam cá nguyệt thứ 2, hầu hết thai phụ sẽ hết ốm nghén, ăn uống ngon miệng hơn.Vì thế, mẹ bầu cần bổ sung nhiều dưỡng chất thông qua khẩu phần ăn uống để bù lại những chất bị thiếu hụt trong 3 tháng đầu. 

Theo Viện dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị, trong 3 tháng giữa của thai kỳ, mẹ bầu chỉ cần tăng khẩu phần ăn lên tương đương khoảng 300 – 400 calo/ngày. 

Về phía thai nhi, lúc này hệ xương phát triển mạnh, não bộ và các cơ quan cũng dần hoàn thiện chức năng. Do đó ngoài các nhóm chất dinh dưỡng như ở tam cá nguyệt thứ nhất, mẹ bầu cần bổ sung thực phẩm có chứa kẽm. Việc thiếu kẽm khiến thai nhi nhẹ cân, chiều cao thấp, dị tật…

Các thực phẩm chứa nhiều kẽm cho bà bầu giúp thai kỳ khỏe mạnh: Hàu, đậu phụ, quả lựu, trứng gà, rau chân vịt, súp lơ; các loại hạt: ngũ cốc, vừng, bí ngô, điều,...

Gợi ý thực đơn chi tiết cho mẹ bầu ở tam cá nguyệt thứ 2:

• Bữa sáng:  Cháo trứng, táo

• Bữa phụ sáng: 1 túi nước ép trái cây hữu cơ ABC

• Bữa trưa: Sườn chua ngọt, canh cải nấu thịt băm, cải chíp xào nấm hương, cơm, dưa hấu

• Bữa chiều: Ngũ cốc

• Bữa tối: Thịt gà luộc, súp lơ luộc, mực xào cần tỏi, cơm, trái cây tráng miệng

Tam cá nguyệt thứ 3 - 3 tháng cuối thai kỳ

Trong giai đoạn 3 tháng cuối mang thai, tốc độ phát triển cân nặng của thai nhi sẽ nhanh nhất, đặc biệt là thai nhi phát triển mạnh cuối tháng thứ 7. Nhu cầu năng lượng ở thời điểm này tăng thêm 360 calo - 450 calo so với thời kỳ đầu. 

Dưới đây là những lưu ý dinh dưỡng mà mẹ bầu cần ghi nhớ:

• Không nên ăn quá no, nên chia nhỏ 4-5 bữa ăn/ngày 

• Tiếp tục cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày như 3 tháng đầu và giữa

• Trong thời kì này nhiều mẹ bầu bị chuột rút do thiếu canxi, phốt pho vì vậy cần bổ sung thêm thực phẩm giàu canxi và phốt pho (có nhiều trong sữa, cá hồi, súp lơ xanh, phô mai...)

• Ăn thêm các thực phẩm có tác dụng lợi tiểu như dưa hấu, dưa leo, đậu đỏ, hành tây…

• Ăn thêm cá giàu chất béo (cá basa, cá hồi, cá chép…) giúp phát triển não thai nhi

• Tăng cường rau xanh, hoa quả, hạn chế các đồ ăn vặt ít dinh dưỡng 

• Uống nhiều nước, hạn chế muối

Tam cá nguyệt thứ 3 cũng là thời điểm mẹ rất dễ tăng cân, dẫn đến nguy cơ mắc hội chứng béo phì hay tiểu đường thai kỳ

 

Gợi ý thực đơn chi tiết cho mẹ bầu ở tam cá nguyệt thứ 3:

• Bữa sáng: Cháo cá chép

• Bữa sáng phụ: 1 túi nước ép trái cây hữu cơ ABC

• Bữa trưa: Cá thu sốt cà chua, canh rau khoai nấu tôm, bông bí xào tôm, cơm

• Bữa chiều: Bánh mì phô mai

• Bữa tối: Rau lang xào tỏi, thịt bò xào hành tây, canh mồng tơi nấu thịt, cơm

• Bữa phụ tối: Sữa, súp cua

 

Mẹ lưu ý, việc sử dụng đa dạng thực phẩm trong bữa ăn là một yếu tố quan trọng được khuyến nghị cho mẹ bầu trong suốt thời gian thai kỳ. Chúc mẹ xây dựng được thực đơn hằng ngày phong phú, đa dạng các chất dinh dưỡng để bé yêu phát triển toàn diện ngay từ những ngày đầu mẹ nhé!